“痛楚难以避免，而承受可以选择”——村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》

 

中医视人为一棵倒生的树，四肢是枝叶，一叶落而天下之秋，衰老病变亚健康往往从足部开始，从上古至今，中国人一直重视“健足”与“行路”来颐养天年，西方人则更是认为跑步是有氧运动和全身综合减脂最有效的方法。试着跑一跑步，出一出汗，对电通人紧张的工作压力得到良好的放松，不需过多的装备，不需拼凑别人的时间，现在就开始跑步吧。

 

从在跑步机上无法坚持二十分钟，到今北京马拉松取得的3小时36分的成绩，我有不少心得分享给大家：

1、 穿双好鞋：跑步首先要保护好膝关节和踝关节，这两个位置受损很难恢复，在不同的路面和不同的跑步姿势以及不同的脚型的情况下，应该辅以不同的功能，避震型、稳定型、矫正步姿型，尤其在户外路面跑步的时候需要注意。
2、 适量原则：平时为了减脂和放松的跑步，不宜超过身体阙值，医学上通过乳酸堆积量来衡量，过量的跑步，身体堆积乳酸，疲劳感加剧，使人难以坚持，不足的跑步，减脂和心肺功能得不到锻炼。一般来说，初学着可以找到一个有些呼吸急促，但不十分难受的速度，保持至少30-45分钟，效果最佳。
3、 心率配比：通过摸腕部动脉可以简单得出每分钟的心跳就是心率。我们建议病后恢复的心率为最大心率50%-65%，燃烧脂肪减重心率为最大心率的65%-80%，心肺功能增强心率为最大心率的85%-95%效果最好。最大心率的算法：将220减去年龄，约等于你的最大心率，比如我用220-30=190就是我的最大心率，如需要减脂，就吧跑步时的心率控制在190的65%-80%即124-152之间。
4、 持之以恒：跑步不需要每天都跑，一周有2-3次就是不错的活动量，别把跑步想象成煎熬，虽然可能现在的城市街道不适合跑步，但在跑步机上也并不是枯燥乏味的，你可以带个小MP3放些动感的音乐或连上ITUNES STORE下载自己喜欢的Podcast，你也可以通过短暂的运动时光回顾一下工作生活，甚至来一个Daydream，当你完成一段又一段的里程，你会感觉到前所未有的乐趣。

 

跑步吧，在我们跑不动的那天之前

 

 

延伸阅读：
GeorgeSheehan《Running&Being》
Murakami Haruki《What I Talk About When I Talk About Running》

 

节食能瘦身么？
很多人觉得自己胖了，第一时间作的反应就是，我要控制饮食不吃饭了，饿的腿软哪有力气减肥？其实节食只做对了一半。人的身体一套完善的代谢系统，并由数百种激素控制，当你比平时食量骤然减少的时候，身体会跟着调整代谢率，甚至降低或关闭一些脏器的功能来维持生命基础的能量，这样其实对身体损伤很大。我们虽然能感觉的体重减轻，但大部分时候是消耗的水分和很少量的脂肪，恢复饮食后身体第一反应是，我不能再饿着了，我必须囤积更多的脂肪以防不测，那反弹几乎成为必然。因此，想要达到真正瘦身减脂的目的，我们必须让身体平衡，一方面要减少热量的摄入，不节食而是吃富含维生素和纤维素的低热量食物（各种食物的热量大家可以随时到网上查一查）以便做到对高热量食物心中有数，并不多吃即可；另一方面则需要提高身体代谢率来达到身体消耗热量的增加。提高代谢率有很多种办法，最好的方法是适量运动，通过无氧力量训练和有氧耐力运动达到增加肌肉含量和消耗脂肪的目的，从而提高摄入热量的快速消耗，真正做到健康瘦身。

 

运动能瘦身么？
不少同事一想起运动都觉得很累，直接联想就是大汗淋漓和枯燥的健身房器械。其实运动本身是需要找寻乐趣的，不然没有人能坚持太久，起码你的身心在运动的时候不能愉快。首先从运动形式上，尽量建议大家选一些自己感兴趣的运动，如羽毛球，单车，游泳，搏击，有氧操等，调动兴趣进而形成生活上的习惯，这样的运动才能真正长久的瘦身，那些短时期，阶段性的减肥运动，反而影响人体的代谢平衡，摧毁肤质和免疫系统。与此同时，运动的时候还要关注自己的心率，首先用220减去你的年龄，得出最大心率（约数）然后通过运动将心率提高到最大效率的65-80%，比如我年龄30，那么我的最佳减脂心率应该在124-152之间（最简单的监测方法是摸脉搏60秒跳动次数），低于这个心率脂肪燃烧比例不足，高于这个心率人体处于心肺功能锻炼上，都起不到很好的瘦身效果。

 

所以，瘦身唯一成功的公式是摄入热量<消耗热量，摄入热量由饮食结构控制，消耗热量由身体代谢率的提高和合理的运动控制，请实验这样的方法，大家也许会突然发现，瘦身本非难事，不过是改掉一些生活习惯，加入一些运动环节，如此而已。

 

我们老板办一小报，版面有四个之多，刊期有两月之久，然版面总不能售罄，余乃自领风骚之地办起健康教堂，博中日同事一笑嫣然。以后的行文方向基本就是，今天说多吃A和C好，明天多吃B好，后天少吃A但要配合B,再后天不吃B但AC一定要混搭，总之你不知道我那次说错了，也不觉得我说的有什么对，目的就达到了，从哲学的意义上讲，这是一种变，不管你是否真的健康一点点，但至少这份折腾，是充满了青春炙热的激情的。下文且看且尔尔。

 

习惯一，一杯酸奶
从补钙角度看，酸奶显然生育牛奶，而三十岁以后，人体的钙逐渐流失，需要补钙，我们选择容易吸收的钙源酸奶，而且酸奶中的蛋白质也能为细胞提供优质能量，注意选择酸奶的时候可以选择低脂或脱脂的版本。

 

习惯二：两个水果
苹果热量低能减肥，香蕉能润肠，西红柿能增加维生素C的摄入，葡萄是很好的抗过氧化剂……，水果这么多好处，我们怎么能不吃啊。

 

习惯三：三杯白水
早晨一杯白开水，可以清洁肠道。补充夜间失去的水分。并且，这杯水能把胃唤醒，让它做好进食消化的准备，起到了温胃养胃的作用。午后一杯白开水，能让身体处于修复状态，肠道经过午饭的洗礼，也需要水分的滋养。晚饭前一杯白开水，增加饱腹感，杜绝晚餐过量饮食。　

 

习惯四：四口绿茶
绿茶中含有丰富的维生素C、咖啡因、茶氨酸。起到抗氧化、中和游离子的作用，帮助去除皱纹、雀斑。尤其是整天对着电脑的男男女女，如果可能就多喝绿茶，注意绿茶最好配茶点，避免胃部刺激。

 

习惯五：五克陈醋
有点“醋意”的人生更好。每日三餐中食用醋可以延缓血管硬化的发生，已经是重复多次的保健常识。如果你住地的自来水水质较硬，可以在每天的洗脸水中稍微放一点醋，就能起到养颜的作用。另外注意大口喝陈醋的时候要避免与牙齿接触，喝酸性饮料最好用吸管，为了保护牙釉质。

 

习惯六：六分醉意
喝酒，啤酒和红酒是较好的选择，注意不要喝多， 国际公布的正常摄入量大概是啤酒500ml/天，红酒200ml/天，也就是6分醉意是最健康的，对心脑血管以及心脏都是一种修复，尤其是红葡萄酒中由葡萄皮酿造而产生的单宁，是很好的抗氧化剂。

 

习惯七：七成饭量
总是吃七成饱，是对肠胃最大的保护。做不到的人试试这个流程，两顿饭间吃个小茶点，饭前先吃餐前水果，然后再喝老火靓汤，之后是素菜，最后才是米饭和肉食。这样吃饭的顺序，大约能降低你平时餐饮饭量的30%。

 

以上如果哪项不小心整多了，建议你重新调整配比总量，以便再次计算的时候将结果落入正常比值区间。